Омега-3 жирные кислоты для снижения веса

Большинство людей знает, что для того, чтобы похудеть, нужно перестать есть жирное и сладкое. Однако многим неизвестно, что недостаток некоторых жирных продуктов, может замедлить снижение веса. Дело в том, что в них содержатся полезные вещества, которые важны для нормальной работы организма и способствуют снижению массы тела. К таким веществам относятся Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты — это вещества, которые не вырабатываются в человеческом организме, а значит должны регулярно поступать в него с пищей. Наиболее важными Омега-3 жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). При их недостатке замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и увеличивается объем жировой ткани в организме. Но это еще не все! Омега-3 обеспечивают нормальную работу сердца, мозга, нервных клеток, улучшают состав крови и обладают множеством других полезных эффектов, о которых написано ниже.

Немного истории

Еще с 1930-х гг. было известно, что Омега-3 жирные кислоты являются важным компонентом нормального роста и развития детей. Наверное, многие помнят, как в детстве их кормили рыбьим жиром. Тогда он еще был не в капсулах,
а в баночках, и пить его было жутко противно. Но польза его для детского организма просто неоценима.

В 70-е годы началось более глубокое изучение свойств полиненасыщенных жирных кислот. Уже тогда ученые выяснили, что достаточное потребление Омега-3 уменьшает уровень триглицеридов крови (плохого холестерина), а это, в свою очередь, снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний [1]. В дальнейшем было доказано, что недостаток Омега-3 жирных кислот приводит к нарушению работы нервной и иммунной систем [2].

В 2000 г. FDA (US Food and Drug Administration) официально подтвердило, что биологически-активные добавки, содержащие ЭПК и ДГК снижают риск развития ишемической болезни сердца [3]. Сегодня врачи могут с уверенностью рекомендовать Омега-3 жирные кислоты для нормализации обмена веществ, улучшения работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Влияние омега-3 жирных кислот на организм

Омега-3 принимают участие в разнообразных процессах в организме. Их основными эффектами являются:

• Увеличение скорости обмена веществ;
• Снижение объема жировой ткани;
• Улучшение иммунитета;
• Положительное влияние на работу мозга;
• Улучшение связи и ускорение передачи сигналов между нервными клетками;
• Улучшение рефлексов;
• Повышение выносливости и общего тонуса организма;
• Нормализация настроения;
• Улучшение состояния кожи (при достаточном потреблении Омега-3 она сохраняет свою мягкость и эластичность);
• Снижение риска развития инфарктов и инсультов;
• Нормализация выработки половых гормонов (эстрогена и тестостерона);
• Снижение выделения гормона стресса кортизола;
• Снижение всасывания углеводов в кишечнике (за счет замедления продвижения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту);
• Снижение уровня триглицеридов в крови;
• Улучшение реологических свойств крови (снижение вязкости крови и риска тромбообразования);
• Уменьшение воспалительных процессов в организме за счет снижения уровня Омега-6 жирных кислот (они являются провоспалительными веществами и увеличивают выработку простогландина Е2);
• Повышение продолжительности жизни за счет сохранения длины теломер в молекулах ДНК [4].

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?

Морепродукты

Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:

• Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
• Атлантической сельди (2,01 г);
• Сардинах (1,15–2,0 г);
• Скумбрии (0,4–1,85 г);
• Тунце (0,28–1,51 г);
• Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.

Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.

Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять
в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.

Растительные масла

Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:

• Льняное масло;
• Рыжиковое масло;
• Оливковое масло;
• Рапсовое масло;
• Горчичное масло;
• Семена чиа;
• Бобовые;
• Грецкие орехи;
• Зародыши пшеницы;
• Зародыши овса.

Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.

Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.

Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).

Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже
в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике [5]. Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.

Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше [6].

Биологически активные добавки

В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок.
Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.

Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.

Примерная схема употребления Омега-3 жирных кислот

В настоящее время рекомендуемые нормы потребления Омега-3 жирных кислот следующие [7]:

• Женщинам необходимо употреблять хотя бы 1,1 г Омега-3 в сутки;
• Мужчинам необходимо употреблять хотя бы 1,6 г Омега-3 в сутки.

Согласно рекомендациям FDA [8] не следует употреблять более 3 г Омега-3 жирных кислот в сутки. При этом содержание их в пище не должно превышать 2 г в сутки.

Рекомендуемой нормой потребления рыбы и морепродуктов, содержащих Омега-3, является примерно 300–340 г
в неделю. Таким образом, рыбу и морепродукты можно употреблять по 100–170 г 2–3 раза в неделю.

Рыбу рекомендуется есть приготовленной на пару, консервированной (в масле или рассоле), соленой, копченой,
но не жареной. Это не только позволит разнообразить рацион питания, но и благоприятно скажется на фигуре и умственных способностях.

Рыбий жир и биологически активные добавки с содержанием Омега-3 рекомендуется принимать курсами по 2–3 месяца. Особенно хорошо это делать в зимне-весенний период. Количество принимаемых капсул в день зависит от дозировки (300, 500, 800, 1000 мг и т.д.).

Тем же, кто решит восполнять дефицит Омега-3 жирных кислот с помощью растительных масел рекомендуется начать принимать их натощак по 1 чайной ложке утром. В дальнейшем, как только организм немного привыкнет к такой добавке, дозу можно увеличивать до 1 столовой ложки. Это не только восполнит дефицит Омега-3 жирных кислот,
но и улучшит пищеварение и перистальтику кишечника за счет желчегонного действия масла. Однако данный вариант не подходит людям с желчно-каменной болезнью и спастической дискинезией желчных путей.

При употреблении продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, нужно помнить, что они имеют относительно высокую калорийность. Поэтому при их добавлении к рациону, его необходимо сбалансировать, а для снижения веса ограничить потребление сладких, мучных изделий, жареной пищи и фаст-фуда.

Противопоказания и побочные эффекты Омега-3 жирных кислот

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, имеют свои побочные эффекты.

Рыбий жир может вызывать:

• Метеоризм;
• Вздутие живота;
• Отрыжку;
• Диарею.

При употреблении рыбьего жира или растительных масел натощак усиливается выброс желчи в кишечник. Усиленные сокращения желчного пузыря могут вызвать боли в правом подреберье.

Желчь усиливает двигательную активность (перистальтику) кишечника. Это может приводить к диарее и спастическим болям в животе.

Данные эффекты проходят через 1–2 недели регулярного употребления рыбьего жира или растительных масел.

Противопоказания к приему рыбьего жира и растительных масел:

• Аллергия на рыбу;
• Желчно-каменная болезнь;
• Острые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Острый панкреатит;
• Повышенное содержание кальция в крови.

Продукты и пищевые добавки, содержащие Омега-3, должны обязательно входить в рацион питания современного человека, ведь ежедневное употребление достаточного количества Омега-3 жирных кислот позволят не просто улучшить фигуру и состояние кожи, но и значительно оздаравливает организм.

Литературные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1587087/?page=1
2. Holman R.T. et al. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health // J. Nutr. – 1998. – Vol. 128. – P. 427S-433S.
3. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm
4. Kiecolt-Glaser J. Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging. // http://researchnews.osu.edu/archive/omega3aging.htm
5. Неумывакин И.П. Льняное масло // С–Пб.: Диля. – 2014.
6. Karvonen H.M., Aro A., Tapola N.S. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects // Metabolism. – 2002. – Vol. 51. – N. 10. – P. 1253–1260
7. http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
8. http://www.fda.gov/SiteIndex/ucm108351.htm